医療お役立ちコラム

「食べる時間」、意識していますか

2020/05/01

今年のゴールデンウイークは、「ステイホーム」週間になってしまいました。

そもそも、連休がはじまる前から在宅勤務に切り替わり、ずっと家にいる方も多いと思います。そうすると、乱れやすいのが生活リズムです。食事の時間が日によってばらばらになったり、朝を抜いてしまったり、夜が遅くなったりしていませんか？

食事は、「何をどれだけ食べるか」だけではなく、「いつ食べるか」も重要です。

なぜ朝食が重要なのか

生活リズムが乱れると、つい朝起きる時間が遅くなり朝食は抜いてしまう人もいるかもしれません。

でも、朝食をとることは、午前中の活動に必要な栄養をチャージすることのほかにも、大切な意味を持っています。

食事をすると「食事誘発性熱産生」といって摂取したエネルギーの一部が熱となって消費されます。食事をとったあとは体が温まりますよね。それが、食事誘発性熱産生の効果です。ですから、朝食をとることは体温を上げるという意味も持ちます。

もうひとつ、とても大事なのが、朝食は体内時計を整えてくれるということです。

体内時計とは、私たちの体内に備わっている24時間周期のリズムを刻む仕組みのこと。朝になったら目が覚めて夜になったら眠くなるという睡眠と覚醒や、体温や血圧、自律神経のバランス、ホルモンの分泌などを調節しているのですが、私たちが持っている体内時計はぴったり24時間周期ではありません。じつは、24時間よりもちょっと長いのです。

そのため、毎朝、リセットしてあげる必要があります。そのリセットの方法として知られているのが、「朝光を浴びること」と、「朝食をとること」なのです。

体内時計を整える朝食のとり方

体内時計を整える朝食のとり方のポイントは、次の3つです。

・できるだけ毎日同じ時間帯にとること

　　同じ時間に朝食をとることで、リズムが整います。

・前日の夕食から10時間ほど空けること

　　長時間の絶食後に朝食をとることで体内時計をリセットする効果が高まります。

　　そのため、夕食は早めにとること、夜間に食べないことが大事です。

・糖質とタンパク質を組み合わせること

　　糖質とタンパク質を含んだ朝食に体内時計をリセットする効果があることがわかっています。

太りやすい時間帯、太りにくい時間帯がある

同じものを同じ量食べても、食べる時間によって体内への影響が変わることもわかっています。

先ほど紹介した「食事誘発性熱産生」は、同じ量の献立を食べても、食事の時刻が遅くなるほど、低くなるそうです。つまり、午前の食事よりも午後や夜間の食事は、食事をとることによって消費するエネルギーが少なくなるのです。

そのこともあり、朝食を抜いて、夜食をとる夜型の生活は太りやすいことも報告されています。

また、「夜食は脂肪をため込みやすい」ということもわかっています。

体内時計をつかさどる「時計遺伝子」には複数あるのですが、そのひとつが「BMAL1（ビーマルワン）」です。このビーマルワンには脂肪の合成を促す作用があり、ビーマルワンが強く働くと脂肪をため込みやすくなります。

そして、ビーマルワンの量には日内変動があり、もっとも増えるのが深夜2時頃、もっとも少なくなるのがお昼の2時頃です。

そのため、ビーマルワンが増える深夜に夜食やスイーツを食べると、お昼に食べるよりも脂肪としてため込みやすいのです。

「時間栄養学」が教えてくれること

「何をどのくらい食べるか」に加えて「いつ食べるか」も考慮した、新しい栄養学として注目されているのが「時間栄養学」です。今回のコラムでは時間栄養学でわかってきたことをお伝えしましたが、結局のところ、昔から言われている「3食、規則正しく」が良いということですね。

自宅にこもりがちの日々では食事の時間もばらばらになりがちですが、「いつ食べるか」も意識しましょう！

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参考

〇中村丁次ら「食事時刻の変化が若年女子の食事誘発性熱産生に及ぼす影響」（2010）
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs/63/3/63_3_101/_pdf